健身不一定去健身房撸铁 
几个王牌健身动作，每天20分钟，在家轻松锻炼全身，塑造好身材！

开合跳  俯卧撑  深蹲 平板支撑 引体向上



1. 开合跳

开合跳是一个全身性的有氧运动，它能快速提升心率，燃烧脂肪，是健身前的热身好选择  

动作要领：
双脚并拢站立，双手自然下垂  
跳跃时双脚向两边分开，双手举过头顶击掌  
再迅速跳回起始姿势，重复动作  

实操指导：
每组20-30次，共2-3组
跳跃的高度不宜过高，以免对膝盖造成过大的冲击

2. 平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群的有效动作，它能提升身体的稳定性和平衡性，改善体态  
动作要领：
俯卧在垫子上，小臂和脚尖撑地  
身体保持一条直线，腹部收紧，不要塌腰或撅屁股  
保持30秒以上，最好1分钟或更长  

实操指导：
注意保持呼吸顺畅，不要憋气  

3. 深蹲
深蹲是锻炼下肢力量的必备动作，它能强化大腿、臀部和小腿的肌肉，提升下肢力量和爆发力  

动作要领：
双脚与肩同宽或略宽，脚尖稍微外展  
保持背部挺直，缓慢下蹲至大腿与地面平行或更低  
发力站起，回到起始姿势，注意保持膝盖与脚尖方向一致  


实操指导：
每组12-15次，共2-3组  
注意下蹲时避免膝盖内扣或过度前伸，以免损伤膝关节  

4. 俯卧撑
俯卧撑是锻炼上肢力量的黄金动作，它不仅能锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，还能提升核心稳定性，改善日常体态  

动作要领：
双手撑地，与肩同宽或略宽，手指向前  
身体保持一条直线，腹部收紧，不要塌腰或撅屁股  
通过手臂的屈伸来上下移动身体，每组10-15次，共2-3组  

实操指导：
如果感觉难度较大，可以先从墙壁俯卧撑或跪姿俯卧撑开始练习，逐渐过渡到标准俯卧撑  

5. 引体向上
引体向上是锻炼背部和手臂力量的经典动作，它能塑造强健的背部线条，提升上肢力量  

动作要领：
双手大于肩宽正握单杠，利用背部和手臂的力量将身体向上拉起  
直到下巴超过横杆，缓慢下放身体回到起始姿势  


实操指导：
每组5-10次，共2-3组  
如果感觉难度较大，可以先从水平引体向上开始练习  




如何高效完成这5个动作？

组数与次数：每个动作进行3组，每组次数根据个人体能调整  初学者可以从较少的次数开始  
休息：每组之间休息30秒左右，让肌肉得到适当恢复  
呼吸：发力时呼气，还原时吸气  静态动作保持均匀呼吸，避免憋气