《5分钟高效休息法》 作者 苏西・雷丁（Suzy Reading）

苏西・雷丁是英国的心理学家、瑜伽教练和营养师。
她曾因生活中的诸多压力而身心疲惫，处于崩溃边缘，
由此开启了 “自我关怀” 领域的探索，摸索出了足以应对各种不同情况的高效休息法。
她专注于身心健康领域，还开发了一款心理健康软件，
帮助人们管理情绪、高效休息，缓解工作和生活中的压力。



一 核心观点
5分钟高效休息基于心理学中的注意力恢复理论，
短时间专注放松可重置大脑认知资源，比长时间无效休息更能提升效率。
刷手机等看似放松的行为，实则持续消耗注意力和精力，无法真正恢复精力，反而会加重疲劳感。



二 5分钟高效休息法具体操作

深呼吸放松法
操作：
闭眼，坐直或站着，双手叠放于小腹。
用鼻子吸气 4 秒，使肚子像气球一样鼓起，屏息 2 秒，再用嘴巴嘟起呼气 6 秒，重复 5-6 次。

原理：激活副交感神经，降低皮质醇水平，缓解压力，提升血氧浓度。

眼部与颈椎拉伸
操作：
先双手搓热，掌心覆盖双眼轻柔按摩 1 分钟。
然后头慢慢向左转 45 度，停留 10 秒，换右边；
接着前后点头，像小鸡啄米，重复 3 次。
最后耸耸肩，甩甩手臂。

原理：改善血液循环，缓解眼疲劳和颈椎肌肉紧张。


正念冥想
操作：
闭眼，回想今天 3 件小确幸的事，如美味的午餐、同事的笑话等，
然后默念 “我值得休息，我能量满满”，深吸一口气，睁眼微笑。

原理：释放内啡肽，减轻焦虑感。


其他休息方法
山式呼吸：
站直，双脚分开与髋部同宽，双臂伸向身体两侧。
吸气时，将手臂举过头顶，抬头看手掌相触；
呼气并将手臂放回原处，手掌朝下，重复 6 次。

平躺风箱式呼吸：
平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚分开与髋部同宽，手臂放在身体两侧。
吸气时，将手臂举过头顶；
呼气时，慢慢把手臂放回身体两侧，
在吸气结束和呼气结束时，稍微停顿一下，重复 6-10 次。



三 休息技巧与建议

选择安静、光线柔和的环境进行休息，避免噪音干扰，可搭配舒缓白噪音或轻音乐。
定时休息，可采用番茄工作法，每 25 分钟学习或工作后强制休息 5 分钟，形成良好的休息习惯。
休息时离开当前的工作或学习区域，进行远眺或简单拉伸，通过物理环境的变化重置认知状态。