收紧核心、夹紧肩胛骨，抬头挺胸，沉肩立颈 立腰 

一、核心收紧（不是憋气！）
正确感觉：
想象有人要轻轻捶你肚子，你提前绷紧肚子准备抗一下
肚脐轻轻往脊柱方向收，但不要吸腹吸到肋骨外翻
腹部、下背部、骨盆周围一起微微用力
呼吸正常，能说话、能呼吸，只是肚子是 “硬” 的
错误做法：
拼命吸气、憋气
只收上腹，肚子下面松垮
腰往前顶、塌腰
一句话记：肚子轻轻绷住，像穿紧身裤那样稳。


二、肩胛骨夹紧（正确是 “下沉 + 后收”）
很多人一做就耸肩、含胸，正确步骤：
先肩膀往下沉，远离耳朵
再把两个肩胛骨轻轻往中间挤
胸口自然打开，锁骨放平
手臂自然放松，不要用力僵住
正确感觉：
后背变 “薄”、变挺拔
脖子变长，不耸肩
肩胛骨像夹一支笔，但不用死命夹
错误做法：
耸肩夹紧（越夹越圆肩）
用力过猛，肩膀僵硬酸痛
只挺胸不沉肩，变成 “挺肚子”
一句话记：沉肩、夹背、开胸。


三、合在一起的完整姿势
双脚与肩同宽，膝盖微屈
骨盆中立，不塌腰、不翘臀
核心轻轻收紧
肩膀下沉，肩胛骨向后向内收
下巴微收，头顶向上顶，像有人拉你头发
呼吸自然，全身稳定但不僵硬
这个姿势站、坐、走路都能用。


四、最简单自测
手摸肚子：硬但不憋气
手摸后背：肩胛骨贴紧、肩膀不耸
侧面看：耳朵 - 肩膀 - 髋骨基本一条直线




完整正确姿势（核心 + 肩胛骨 + 立腰）
立腰
想象头顶有根线往上提，腰杆自然竖直，
不塌腰、不顶肚子，腰椎回到中立位，
感觉腰是 “立起来” 的，不是松垮的。

收紧核心
肚脐轻轻向脊柱方向收，腹部微微绷紧，
像要护住肚子，正常呼吸，不憋气、不吸腹吸到肋骨外翻。

夹紧肩胛骨
先沉肩（肩膀远离耳朵），
再把两侧肩胛骨向后、向中间轻夹，胸口自然打开，
后背变挺拔，不耸肩、不僵硬。

一句口令版（方便随时默念）
立腰拔背，核心收紧，沉肩夹背。

整体效果
站姿挺拔不驼背
腰不酸、背不塌
脖子不往前伸
整个人精神、显瘦、气质立刻上来